Dieta mediterranea: fa bene alla salute e all’ambiente
Un modello alimentare sano e sostenibile, basato su tradizione e stagionalità
Cos’è la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea è un modello alimentare che si fonda sulla biodiversità e che accomuna i paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Ogni nazione vanta piatti tipici locali e tradizioni culinarie differenti, ma accomunati da scelte dietetiche contrapposte a quelle tipiche dell’Asia, del nord-Europa o del nord-America, basandosi infatti su una grande varietà di ortaggi e frutta di stagione, cereali e legumi, oltre a pesce, uova, carne e dal prezioso olio di oliva extravergine (EVO).
La ricchezza di alimenti freschi consente di comporre in modo particolarmente semplice piatti equilibrati. Il “piatto sano” ne è l’esempio: metà composto da verdure crude e/o cotte, l’altra metà divisa in parti uguali da una fonte proteica di origine animale o vegetale e da una di carboidrati preferibilmente integrali. Il tutto condito con EVO, al quale si possono aggiungere erbe aromatiche che abbondano nel bacino mediterraneo ed eventualmente frutta secca e semi.
In generale, quando si parla di dieta, non si intende un regime alimentare di privazione, ma un insieme di scelte alimentari sane che contribuiscono al benessere psicofisico.
La dieta mediterranea garantisce un apporto corretto di proteine, carboidrati e grassi, ha un alto apporto di fibre alimentari e un basso indice glicemico. Il 55-60% della selezione di alimenti prevede il consumo di carboidrati in forma di cereali, meglio se integrali, e al 10-15% da proteine (suddivise a loro volta in 60% di origine animale e 40% di origine vegetale), solo il 10% di questa dieta è rappresentata da zuccheri semplici (escludendo la frutta). Dunque, si tratta di un tipo di alimentazione adatta a qualsiasi regime, che sia normo, ipocalorico o ipercalorico.
I benefici della dieta mediterranea
La dieta mediterranea è un importante fattore di prevenzione quando si parla di alcune patologie cronico-degenerative la cui incidenza è in crescita nel nostro Paese, come il diabete, l’obesità e la sindrome metabolica, le malattie cardiovascolari e osteoarticolari o i tumori. La maggior incidenza di questi disturbi è in parte provocata proprio da un allontanamento dalle abitudini alimentari tradizionali mediterranee. Lo stile di vita frenetico che contraddistingue la nostra società e i nostri ritmi lavorativi, spesso ci costringe a consumare alimenti preconfezionati o a fare ricorso a ristoranti, bar e mense più del dovuto. Inoltre, anche l’aumentata disponibilità di alimenti estranei al modello tradizionale può, talvolta, comportare sbilanciamenti nutritivi.
I benefici della dieta mediterranea sono principalmente da attribuire ad alcuni suoi componenti come gli acidi grassi monoinsaturi (in particolare l’acido oleico dell’olio di oliva), la fibra alimentare di ortaggi, frutta e legumi, gli antiossidanti che colorano frutta, verdura e vino rosso (come i bioflavonoidi). Infine, ma non ultima, la gratificazione del palato che fa di questa scelta alimentare anche una valida alleata della linea.
Infine va ricordato che, potendo attingere a una grande varietà di alimenti facili da preparare – anche velocemente – è possibile comporre un’infinità di piatti sempre diversi e colorati, in tutte le stagioni, senza che subentri la noia.
Stagionalità e sostenibilità: perché sono importanti
Scegliere di acquistare frutta e verdura di stagione ha diversi vantaggi. Assicura la biodiversità alimentare importante per assicurare tutto quello che serve al nostro corpo per stare in salute. Questo perché l’ortaggio e il frutto consumato nel suo periodo di maturazione naturale assicura il massimo del contenuto in vitamine, minerali e antiossidanti utili proprio nel periodo dell’anno in cui cresce; ecco quindi che sarà anche più saporito, colorato e profumato. Non ultimo il prodotto di stagione, spesso, ha un prezzo inferiore.
Oltre ad essere un vantaggio per le persone, la stagionalità rispetta anche l’ambiente, garantendo la rotazione delle colture e la produzione di ortaggi diversi in ogni area, considerando la biodiversità dei territori: rispettare la stagionalità, quindi, è un elemento particolarmente importante delle nostre scelte alimentari, a cui non si dovrebbe mai rinunciare.
Dato che una parte importante della dieta mediterranea è rappresentata da cereali, legumi e verdura, è evidente come questi siano alimenti che – rispetto a quelli di origine animale – richiedono un minor impiego di risorse naturali e sono molto meno impattanti in termini di emissioni di gas serra. Una minore impronta ecologica è dovuta anche alla dimensione delle porzioni della tradizione mediterranea, che sono tendenzialmente moderate, e al consumo di molti cibi freschi e non trasformati (o comunque con processi di trasformazione limitati).
SIMTUR, attraverso la piattaforma rurability e – in particolare – attraverso progetti e iniziative basate su un approccio agrobiodiverso, intende offrire un contributo a tutte le comunità locali che, dalle Alpi alla Valle dei Templi, dalle malghe ai nuraghe, operano nel verso di recuperare le tradizioni locali ispirate alla dieta mediterranea, intesa come elemento benefico, scientificamente provato, per lo stato di salute.
Per celebrare i 10 anni del Dossier Unesco sulla dieta mediterranea come Patrimonio Mondiale Intangibile dell’Umanità (16 novembre 2013), sono numerose le iniziative proposte nelle scuole, oltre all’edizione speciale del Meeting, dedicata alla “ruralità”.
Mediterranean diet pyramid
La piramide alimentare fornisce gli strumenti chiave per la scelta dei cibi, sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo, indicando le relative frequenze e porzioni dei vari gruppi alimentari, quale risultato di un consenso internazionale basato sulle più recenti evidenze scientifiche in materia di nutrizione e salute. Può essere utilizzata come strumento educativo nella promozione della dieta mediterranea.
La nuova piramide segue lo schema precedente, con gli alimenti fondamentali nella dieta alla base mentre i cibi da consumare in quantità moderata sono situati al vertice. E non si tratta soltanto di dare priorità ad alcuni gruppi alimenti rispetto ad altri, ma anche di porre attenzione al modo di selezionare, cucinare e mangiare tali alimenti, integrando elementi culturali e sociali tipici dello stile di vita mediterraneo.
Le linee guida dietetiche giornaliere, settimanali e occasionali finalizzate al conseguimento di una alimentazione salutare e bilanciata
Ogni giorno
- i pasti principali dovrebbero contenere: una o due porzioni di cereali a pasto (sotto forma di pasta, pane, riso, cous-cous e altri cereali, dando la preferenza a quelli integrali perché i processi di raffinazione rimuovono fibra e altri importanti nutrienti quali magnesio, ferro, vitamine…), due o più porzioni di verdura, di cui una dovrebbe essere consumata cruda (al fine di assicurare l’intake giornaliero di vitamine e minerali), 1 o due porzioni di frutta. Si consiglia specialmente per frutta e verdura, di scegliere colori e consistenze differenti al fine di garantire un’ampia varietà di antiossidanti e sostanze protettive.
- è importante garantire un intake di acqua pari a 1,5-2 litri.
- latticini e derivati: 2 porzioni al giorno dando la preferenza a quelli più poveri di grassi, come yogurt, formaggi e altri latticini fermentati. Anche se ricchi di calcio, possono essere una delle principali fonti di grassi saturi.
- l’olio d’oliva è collocato al centro della piramide; dovrebbe essere la fonte principale dei grassi della dieta, grazie alla sua elevata qualità nutrizionale (soprattutto l’olio extravergine d’oliva). La sua composizione unica, favorisce la resistenza a temperature elevate e per questo è raccomandato sia per cucinare che per condire (un cucchiaio a persona).
- spezie, erbe, aglio e cipolla sono un buon modo per rendere i piatti saporiti e gustosi, contribuendo a ridurre l’aggiunta di sale.
- olive, frutta secca e semi rappresentano una buona fonte di grassi salutari, proteine, vitamine, minerali e fibra. Un pugno di questi alimenti, potrebbe essere una scelta salutare come spuntino.
- è permesso il consumo moderato di vino e altre bevande fermentate (un bicchiere al giorno per la donna e due per l’uomo, come riferimento generico), rispettando le credenze sociali e religiose.
Ogni settimana
- pesce (2 o più porzioni), carne bianca tipo pollo, tacchino, coniglio (2 porzioni) e uova (2-4 porzioni) rappresentano una buona fonte di proteine animali.
- il consumo di carne rossa (meno di 2 porzioni, preferibilmente tagli magri) e carni trasformate come i salumi (meno di una porzione) dovrebbe essere limitato sia nella quantità che nella frequenza.
- la combinazione di legumi (più di 2 porzioni) e cereali rappresenta una fonte salutare di proteine e grassi. Anche le patate sono incluse in questo gruppo, poiché ingredienti contenuti in numerose ricette tradizionali con carne e pesce (< 3 porzioni, preferibilmente patate fresche): si consiglia di limitarne il consumo visto il loro elevato indice glicemico.
Occasionalmente
Al vertice della piramide sono rappresentati i cibi ricchi di grassi saturi e zuccheri. Zucchero, caramelle, pasticcini e bevande come i succhi di frutta zuccherati o bibite zuccherate dovrebbero essere consumati in piccole quantità e preservati per le occasioni speciali. Questi alimenti hanno un apporto calorico elevato e contribuiscono all’aumento di peso.
Accanto alle raccomandazioni su porzioni e frequenze di consumo, uno degli aspetti innovativi della piramide è rappresentato dall’introduzione di elementi culturali e dello stile di vita. Al fine di trarre massimo beneficio, gli elementi da tenere sempre in considerazione sono:
- MODERAZIONE: le porzioni dovrebbero essere parsimoniose, adattando i fabbisogni energetici al moderno stile di vita sedentario.
- SOCIALIZZAZIONE: l’aspetto della convivialità è importante per il valore sociale e culturale del pasto, al di là degli aspetti nutrizionali.
- CUCINA: eendere la cucina una importante attività a cui dedicare il giusto tempo e spazio. Cucinare può essere rilassante, divertente e può essere fatto con parenti e amici.
- STAGIONALITÀ, biodiversità, eco-compatibilità, prodotti locali e della tradizione: si trovano alla base della piramide per sottolineare come la dieta mediterranea rivisitata sia compatibile con lo sviluppo di un modello di dieta sostenibile per le generazioni presenti e future. La preferenza per cibi di stagione, freschi e minimamente trasformati, massimizza il contenuto di nutrienti e sostanze protettive della dieta.
- ATTIVITÀ FISICA: la pratica regolare di attività fisica moderata (almeno 30 minuti al giorno) ha effetto complementare alla dieta, nel bilanciare l’intake energetico, nel mantenimento di un peso corporeo “salutare” e per molti benefici sulla salute.
- RIPOSO: Anche il riposo fa parte di uno stile di vita salutare e bilanciato.
SIMTUR camp
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